Fazla kilolu olmak yaygın ve ağrılı bir sorundur. Burada tek başına diyetler yeterli değildir - kilo vermek için mutlaka belirli egzersizler yapmalısınız. Herhangi bir organizma bireyseldir. Figürünüzü düzeltmek için, kendinize en sorunlu alanlara odaklanacağınız belirli bir program hazırlamanız gerekir. Birkaç kuralı dikkatlice inceleyin ve bunlara uymaya hazırsanız, egzersizlerinizi güvenle planlayabilirsiniz.
- Günlük menünüze dikkat edin. Soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız, eğitimin etkinliği daha yüksek olacaktır. Egzersiz yaparak kalori yakarız ve yağları yakarız, ancak daha fazla kalori gelirse, kilo vermek boş bir hayal olarak kalacaktır. Yemekler iyi dengelenmiş olmalı, ancak fırfırlar olmamalıdır.
- Haftalık egzersiz sayısı 30 dakikadan 2-4 defadır.
- Nefesini izle. Egzersiz o kadar stresli olmalı ki, nefes alıp verme hızlanır ve kalp atış hızınız artar - bu, yağ yakmak için bir ön koşuldur.
- Antrenmanınıza başlamadan önce kendinizi tartın ve haftada 2-3 kez kilonuzu ölçün.
- Olayları, ağırlığın eşit şekilde azalması ve elde edilen sonucun bir dayanak kazanması için zamana sahip olması için zorlamayın. Unutmayın - fanatizm değil, düzenlilik!
- Duruşunuzu bozmamak için karın, kollar, bacaklar, yanlar vb. için alternatif egzersizler yapın.
Antrenmandan 1-2 saat önce ve sonra yemek yenmemesi tavsiye edilir. Yatmadan önce egzersiz yapmaya değmez, sabah veya gün ortasında bir zaman seçmek en iyisidir.
Göbek Zayıflama Egzersizleri
Yerde yatarak sete başlayın. Odaklanmış mı? Gitmek!
- Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına kaldırın ve gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın. Dirseklerinizi izleyin - yana yönlendirilmelidirler, alt sırt yere bastırılır. Küçükten başlayarak 20-40 kaldırma gerçekleştirin. Her seferinde egzersiz miktarını artırmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bükülmüş dizleri omuzlara çekin, alt sırt yere basılı kalır. En az 20 kez yukarı çekiyoruz.
- Büküm. Başlangıç pozisyonu aynıdır, ancak sol bacak bükülmüş sağ diz üzerinde durmaktadır. Kalçalar yerinde kalırken vücut ile sol dizimize ulaşıyoruz. 20 kez gerçekleştirin.
- Önceki başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz ve bükülmüş bacakları omuzlara "büküyoruz" - 20 kez.
- Bacakları değiştiriyoruz - şimdi sağ olan sola yerleştirilir ve sol dirsek sağ dizine gider (ayrıca 20 kez).
- Son egzersizden başlama pozisyonu. Omuzları ve bükülmüş bacakları mümkün olduğunca birbirine bağlamaya çalışıyoruz, onları yukarı çekiyoruz (20 kez).
- Eller başının arkasında, bacaklarını kaldır. Parmaklar yere değene kadar bacaklarımızı indirip kaldırıyoruz.
- Bu durumda omuzlarımızı kaldırıyoruz - ayrıca 20 kez.
- Bacaklarımızı 45 derecelik bir açıyla tutuyoruz, omuzlarımızı kaldırıyoruz. Birkaç saniye sonra, bacaklarımızı bükerken omuzlarımızı indiriyoruz. (6-7 kez).
- Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında bırakın. Omuzlar yerden kaldırılarak dairesel vücut hareketleri yapılır. Her yönde üç kez üç set ter yapın.
- Yerde yatarken bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Vücudu oturma pozisyonuna kaldırın. Ellerinizi çoraplarınıza uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 10 asansör.
- Bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Vücudu "oturma" konumuna kaldırın, ayak parmaklarına ulaşın, orijinal konumuna geri dönün. 10 kere.
- Ellerinizi başınızın arkasında tutarak düzleştirilmiş bacaklarınızı yukarı kaldırın. "Topuklarınızla zemine 0 kez dokunun ve onları yukarı kaldırın. Birkaç dakika yere yatın, rahatlayın, aniden kalkmayın. 10-15 dakikadan daha erken su içmeniz tavsiye edilir, ilk başta sadece ağzınızı çalkalayabilirsiniz.
Zayıflama Egzersizleri
Herhangi bir kadın bacaklarını çekici hale getirebilir, ancak bunun için iradeyi açmanız ve biraz çaba göstermeniz gerekir. Bacaklardaki tüm kas grupları için en iyi egzersiz zıplamaktır. Bunu yapmak için bir ip satın alın ve uzunluğunu boyunuza göre ayarlayın. Bu basit egzersiz makinesi bir ev hanımı, genç bir anne ve hatta bir emekli için idealdir. Sadece birkaç boş dakika ve bacaklarınız her zaman iyi durumda olacak.
Zıplamak:
- yerinde;
- tek ayak üzerinde, her 10 atlamada bir dönüşümlü olarak, vb.
- iki geçişte ve sıçrama.
Yeni başlayanlar için 1-2 dakika zıplamak yeterlidir. Ağırlık çok ağırsa, fazla çalışmayın - diğer kompleksleri alın. Ağırlık göreceli olarak normalleştikten sonra ip atlamaya geri dönün Koşmak kasları güçlendirmeye yardımcı olur, bacaklara sportif ve uyumlu bir görünüm kazandırır. Günlük koşu, dayanıklılığı artırır ve diğer bölgelerdeki yağların yakılmasına yardımcı olur. Simülatörlerde egzersiz yapmak, spor sahasında koşmakla hemen hemen aynıdır, ancak aynı anda temiz hava solumak daha sağlıklıdır. Parka veya stadyuma gitmekten çekinmeyin.
stepper
Merdiven çıkma taklidi ile hareket etmenin harika bir yolu. Step, bacaklara asansörsüz yüksek katlara tırmanırken olduğu gibi aynı yükü verir (bu arada, bu da kullanılabilir). Aynı zamanda çok fazla kalori harcanıyor, stepper bunun için tasarlandı.
Yüzme
Havuz sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tüm kas grupları üzerinde çok fazla stres olmadan faydalı bir etkiye sahip olacaktır. Aqua aerobik dersleri daha fazla etki gerektirir, ancak basit yüzme birçok fayda sağlayacaktır. Sadece eğlenmek için yüzün! Su çok fazla kalori alır ve banyodan sonra iştahın kesildiği bir sır değildir. Çörekler ve et şeklindeki gıda maddelerine saldırmayın - onları bitki veya yeşil çay ile değiştirin.
Bacaklar için zayıflama egzersizleri
Hemen hemen her kadının sorunlu bölgeleri vardır. Sürekli olarak selülit veya sarkan cilt ile rahatsız oluyoruz. Sadece biraz kazanmak yeterlidir ve uyluğun iç tarafında hain bir yağ yığını belirir. Bu fizyoloji açısından oldukça anlaşılabilir - sonuçta, uyluğun iç tarafları yürürken pratik olarak kullanılmaz. Bacaklarda kilo vermek için yapılan egzersizlere genellikle uyluğun iç tarafında yapılan egzersizler denir. Bir derse başlamadan önce, gelişmemiş kasları hazırlamak için bir ısınmaya ihtiyacınız var. Her bacakta gövde ve kafa, kıvrımlar, akciğerler için birkaç dönüş yapabilirsiniz. Ayağınızın kaburgalarını yaklaşık 3 dakika gerin.
Uyluğun iç tarafı için egzersizler
- Bacaklarda kilo vermek için yapılan egzersizler, kısa sürede uyluğun iç tarafını daha ince hale getirecektir. Düz durun, omuzlarınızı düzeltin, ellerinizi belinize koyun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ağırlık sol bacağa aktarılır. Sağ bacağınızı ayak parmağınız size dönük olacak şekilde çevirin ve 15-20 kez sol bacağa doğru hareketler yapın. Bacakları değiştirdikten sonra egzersizi tekrarlayın.
- Düz durun, kollarınızı belinizde kilitleyin, bacaklarınızı daha geniş açın, sizin için zor olmadığı kadar yavaş çömelin. Acıtmadığından emin ol. 10-15 kez.
- Aynı pozisyonda, ayaklarınızı paralel koyun, derin çömelin, sağ ayağınızın üzerine dönün ve sol bacağınızı dizinizden düzeltin. Her iki bacak sırayla 15 kez.
- Yerde otururken, arkadan ellerinize yaslanın, bacaklar öne doğru uzatılmış. Her iki bacağı da hemen 10 cm yüksekliğe kaldırıyoruz. Egzersiz bacaklarınızı olabildiğince çok yaymak ve getirmektir.
- Sol tarafınıza yatın, sağ elinize yaslanın. Sağdaki önde kalır. Sağ ayağı sol dizin önünde yere koyun ve sol bacağınızı kaldırın ve indirin (yere dokunmayın).
- Bacaklar yukarı kaldırılmış (90 derecede) çapraz x şeklinde hareketler, dirseklerde destekle yerde yatarken.
- Bir sandalyenin kenarında oturma pozisyonunda egzersizler. İnce bir kitabı dizlerinizin arasına sıkıştırın ve 30 saniye boyunca uyluk kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı gevşetin. 15 kez gerçekleştirin.
Kalçalar için zayıflama egzersizleri
Aşırı uyluklar esas olarak kadınları endişelendiriyor. Kalçalar vücudun görünen kısmını kapladığından, orantısız bir görünüm genel deneyimi bozabilir ve çok fazla zorluğa neden olabilir. Basit egzersizleri spor salonunda yapmak zorunda değilsiniz, evde kolayca yapabilirsiniz.
Duvara yakın ağız kavgası
Duvara yaslanın ve duvarın tüm yüzeyiyle duvara bastırın. Duruşunu izle. Ayaklarımızı omuz genişliğinde ayırıyoruz, yavaşça nefes alıyoruz ve dizler 90 derece bükülene kadar duvar boyunca kayıyoruz. Pozisyonu koruyun ve birkaç saniye sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 2 set 10 tekrar.
Çok seviyeli ağız kavgası
Mükemmel bir tonik egzersizi. Ayağınızı diğer ayağınızın bir adım yukarısındaki basamak platformuna yerleştirin. Dizlerimizi farklı yönlere çeviriyoruz. Dizleriniz yere paralel olana kadar çömelin. 10-12 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin.
akciğerler
Bu egzersizle uyluğun önü yüklenir. Kilo vermenin etkisini daha yoğun hale getirmek için elinize dambıl almalısınız. Sağ bacağınızla öne çıkın ve diziniz yere değene kadar gövdenizi aşağı indirin. 10-12 kez ve bacakları değiştirin.
Ayrıca egzersiz için sıradan bir merdiven kullanabilirsiniz. Etkiyi arttırmak için bir adım atarak yukarı çıkın ve kalçalarınız her zaman iyi durumda olacaktır.
Yan Zayıflama Egzersizleri
Yanlardaki fazla yağ, belimizi ideal olmaktan uzaklaştırır.
- Yanlarda kilo vermenin en iyi yolu, uzanırken gövdenizi yükseltmek ve alçaltmaktır. Bu, "baskıyı pompala" olarak adlandırılan en popüler yoldur. Buna doğru nefes almayı eklerseniz (gövdeyi kaldırmak, nefes almak, geri dönmek - nefes vermek), etki daha da büyük olacaktır. Hem omuzlarınızı hem de tüm gövdenizi kaldırabilirsiniz.
- Başka bir yol da karın kaslarınızı pompalamayı içerir. Onları güçlendirmek için yere oturuyoruz, ellerimizi arkamıza getiriyoruz ve avuçlarımızı yere yaslıyoruz. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın, yavaşça orijinal pozisyonlarına dönün.
- Ağırlıklı eğimler. Ayaklar omuz genişliğinde, dambılların ellerinde - yavaşça yana doğru bükün. Bu yan kasları gerer.
- Popüler bir çare bir masaj kasnağıdır. Hulahoop'un günde 20 dakika bükülmesi gerekiyor. Alıştıktan sonra farklı dolgu maddeleri ile ağırlığını azaltın.
- Büyük bir elastik top - fitball - birçok fayda sağlayabilir. Topun üzerine oturun ve vücudu hareketsiz tutarak sola ve sağa döndürün. Omuzlarınızı indirin, bir süre sonra eğik kasların gerginliğini hissedeceksiniz. Topun üzerine yatarak sağ bacağınızı kaldırın ve indirin, 10 kez yapın. Sonra bacağını değiştiriyoruz.
Zayıflama Egzersizleri
Kol kasları gevşek ve tonsuz ise çok çirkin görünür. Egzersizler haftada üç kez yapılmalı ve aşırı stresin omurgayı zorlamamasına özen gösterilmelidir. Dizlerin altındaki bağların gerilmesini önlemek için bacaklarınızı hafifçe bükerek karın kaslarınızı sıkın. Antrenmanın başında kasların yüke daha esnek hale gelmesi için kollar küçük bir ısınma ile hazırlanmalıdır.
- Ellerinizi kemerin üzerine koyun, farklı yönlere yayın. Ayrıca, önceki konum - ve aynı hareket sola, sonra sağa. Bir kanepe veya sandalyenin yanında, yere yatın ve bacaklarınızı kaldırarak yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. En düşük pozisyonda kısa süre kalarak şınav yapın. (20-30 kez).
- Ayaklar omuz genişliğinde açık veya daha geniş, kollar yanda. Ellerinizle 8 kez ileri geri dairesel hareketler yapın.
Dambıl Egzersizleri
Dambıllar en etkili kol inceltme araçlarından biridir. Dambılların ağırlığı kademeli olarak artırılmalıdır, ancak güvenli sınır 4 kg'dan fazla değildir.
- Düz durun ve kollarınızı dambıl aşağı bakacak şekilde indirin. Dirseklerinizi bükün ve farklı taraflarını açın, indirin (10 kez).
- Ellerinizi başınızın arkasına dambıl ile koyun, yukarı kaldırın, indirin (30 kez).
- Yalan egzersizleri için 2 kg'dan daha ağır olmayan halter alıyoruz. Yere yatın, kollarınızı dambıl ile yanlara yayın, göğüs hizasında bağlayın, orijinal pozisyonlarına dönün. 30 kez. Şimdi kollarınızı iki yana açın ve geri dönün. (30 kez). Bir sonraki aşama, eller ileri, ardından başlangıç pozisyonuna.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sağ elinizi dambıldan yukarı çekin, dirseğiniz kulağa yakın kalacak şekilde konumlandırın. Fırçayı kendimizden uzaklaştırıyoruz, el yavaşça başın arkasından başlıyor ve aşağı iniyor. Dambıl sol omuz hizasında olmalıdır. Dirseği destekliyoruz ve kolu nazikçe düzeltiyoruz. Egzersizi 20 kez yapın, ardından elinizi değiştirin.
- Kollarınızı dambıl ile göğsünüze bastırın. Aynı zamanda, bu hamleler arasında dönüşümlü olarak kolunuzu ve bacağınızı öne doğru uzatın. Her el için 10 kez tekrarlayın.
Şınav
Bacaklar bir engele yaslanır, birbirine bastırılır. Kollar dirseklerde sıkılır, vurgu ellerdedir. Ellerimizi sıkıyoruz ve göğsümüzle yere hafifçe dokunmak için kendimizi alçaltıyoruz. 10 kez yukarı itin. Ayrıca duvardan yukarı itin, sonra çömelin ve avuçlarınızı bir sandalyeye yaslayın. 10 kez şınav çekin.
Kalçaları inceltmek için egzersizler
Kadının vücudu ve yapısı bir erkeğinkinden çok farklıdır, bu nedenle eğitim belirli bir şekilde planlanmalıdır. Genel olarak kadın vücut tipinin oluşumu kadınlık hormonu östrojenin etkisi altında gerçekleşir. Armutun şekli, uyluk ve kalçalarda yağ birikimi anlamına gelirken, yağ birikintileri vücudun üremesine katılmak için basitçe gereklidir. Şekillerini düzeltmek oldukça zordur. Düzenli olarak haftada 1 saat 3-4 antrenman yaparsanız bir ayda kaslar gerilir.
- Yerde otururken bacaklarımızı öne doğru uzatıyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz. Kaslarınızın yardımıyla 2-4 dakika ileri geri hareket etmeye başlayın.
- Dizlerinizi yere yaslayın, kollarınızı yere paralel olarak yayın. Kalçaları sırayla ayakların sağına ve soluna, yere indirin. 20 kez sola ve aynı miktarda sağa.
- Ayakta dururken 3-4 dakika kalçalarla sekiz rakamı çiziyoruz.
- Ellerimizi indirdik, dik durduk. Dizinizi yukarı kaldırın, 5-7 saniye sabitleyin, ana pozisyona dönün. Ayrıca sol ayakla (12-15 kez).
- Aynı başlangıç pozisyonunda çömelir, kollarımızı öne doğru uzatırız (20 kez).
- Ellerimize ağırlık vererek dizlerimizin üzerinde, başka bir etkili egzersiz yapıyoruz. Dizde bükülen bacak göğse bastırılır, ardından geri düzleştirilir. Aynı zamanda, vücut ağırlığı eşit olarak dağıtılır. Bu egzersizi her bacak için ritmik olarak 10-12 kez gerçekleştirin.
Bu egzersizlere ek olarak aerobik egzersiz, koşma, yürüme, bisiklete binme mükemmel etki sağlar. Egzersizleri biraz öne eğilerek yaparsanız, alt kaslar en iyi şekilde çalışır. Eğik, alt kaslar daha iyi çalışır ve daha fazla kalori yakar. Kendini kontrol etmenin eğitim başarısının ana itici gücü olduğunu unutmayın. Bedeni kontrol etmesi gereken sensin, o sen değil. Haftada birkaç kez 1 saat ayırın, vücudunuz itaatkar ve güzel olacaktır.